آیا می توان گوشت را با سایر مواد مغذی و لذیذ جایگزین کرد؟ – زومیت

آیا تا به حال به کاهش مصرف گوشت فکر کرده اید؟ اما نمی دانید که آیا این غذای مناسب است یا نه؟ به دنبال بهترین جایگزین برای گوشت هستید؟ اگر پاسخ مثبت است، باید بگوییم که شما تنها نیستید. بسیاری از مردم در سراسر جهان برای کاهش مصرف محصولات حیوانی از یک رژیم غذایی ثابت پیروی می کنند و تغییر رژیم غذایی گیاهخواری یک هدف عالی است.

مصرف کمتر گوشت می تواند برای سلامتی شما مفید باشد زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین برای سیاره ما خوب است که گوشت کمتری بخورد و آن را با غذاهای گیاهی جایگزین کند.

بر اساس گزارش سال 2019 تغذیه سالم بر اساس سیستم های کشاورزی پایدار، کاهش مصرف گوشت قرمز و ماهی و جایگزینی کالری با غذاهای گیاهی بهترین راه برای کاهش انتشار گازهای گلخانه ای و جلوگیری از تخریب است. از دست دادن محیط زیست و تنوع زیستی

اما به گفته متخصصان تغذیه، تغییر عادات غذایی در این سطح مستلزم تغییرات پیچیده ای در رفتار است. بنابراین، متخصصان پیشنهاد می کنند برای شروع تغییر رژیم غذایی خود اقدامات کوچکی انجام دهید. رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم کامل گیاهخواری این به معنای حذف کامل محصولات گوشتی از رژیم غذایی نیست. از سوی دیگر، پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر در مقابل رژیم 100 درصد وگان، انتخاب‌های غذایی بیشتری به شما می‌دهد. رژیم غذایی انعطاف پذیر یعنی مصرف تعداد کمی از محصولات گوشتی با کیفیت نزدیک غذاهای گیاهی زیاد است.

در اینجا اصول یک رژیم غذایی مناسب را ارائه می دهیم، رژیمی که می تواند با کاهش مصرف گوشت به شما کمک کند رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

یافتن جایگزین پروتئین آسان است

اسیدهای آمینه سنگ بنای پروتئین ها هستند. آمینو اسیدهای ضروری آن دسته از اسیدهای آمینه هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید با غذا همراه شود. یکی از تصورات غلط رایج این است که ما به گوشت حیوانات با پروتئین بالا برای تامین اسیدهای آمینه ضروری نیاز داریم. از سوی دیگر، افراد به راحتی می توانند پروتئین مورد نیاز خود را از منابع دیگر تامین کنند.

برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن از محصولات غیر گوشتی مانند غلات، غلات، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات، باید بیشتر از این غذاها استفاده کنید، به خصوص اگر می خواهید گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

به عنوان مثال، یک تخم مرغ آب پز 50 گرمی به طور متوسط ​​هفت گرم پروتئین روزانه و تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند. اگرچه برای دریافت همان مقدار پروتئین باید 87 گرم سویا بخورید، اما این مقدار از سویا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری نسبت به تخم مرغ آب پز است، اما همین مقدار اسید آمینه برای حفظ یک رژیم غذایی سالم کافی است. اما برای دریافت همین مقدار پروتئین باید 250 گرم برنج سفید یا 130 گرم به اندازه 4 تا 5 قاشق غذاخوری نخود فرنگی بخورید.

اما در واقع هر وعده غذایی که در طول روز می خوریم از چندین نوع مواد مغذی تشکیل شده است. مفهوم پروتئین های اضافی این بدان معناست که رژیمی که مصرف فرآورده های حیوانی را کاملاً حذف می کند، تا زمانی که مصرف طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مورد انتظار باشد، باعث کاهش دریافت پروتئین های ضروری و اسیدهای آمینه نمی شود. مثال بالا برای برنج سفید و نخود فرنگی یک غذای کلاسیک است. در عمل، غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند. به عنوان مثال، اسید آمینه ضروری لیزین کمتر در غلات و بیشتر در حبوبات یافت می شود، در حالی که اسید آمینه ضروری متیونین کمتر در حبوبات و بیشتر در غلات یافت می شود.

بنابراین گنجاندن غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها در رژیم غذایی روزانه می تواند اسیدهای آمینه ضروری بدن را به طور کامل تامین کند. در واقع، مطالعات انجام شده در بریتانیا هیچ مدرکی دال بر کمبود پروتئین در گیاهخواران، وگان ها و افرادی که عمدتاً از رژیم های غذایی گیاهی استفاده می کنند، پیدا نکرده است.

ریز مغذی ها یا ریز مغذی ها را تامین کنید

برخلاف پروتئین، کمبود ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در رژیم‌های غذایی کم گوشت مشکل‌ساز باشد، بنابراین افرادی که از چنین رژیم غذایی پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که مقدار کامل این مواد مغذی را دریافت می‌کنند.

گوشت قرمز منبع غنی آهن خوراکی است. اما خوردن یک یا دو وعده گوشت قرمز در هفته یا نخوردن آن تاثیر زیادی بر میزان کل آهن ندارد. اگرچه آهن موجود در غذاهای گیاهی، مانند آهن هِم موجود در گوشت، به راحتی توسط بدن جذب نمی شود. اما مصرف منظم انواع غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و حبوبات می تواند به افزایش جذب آهن بدون چربی کمک کند، به خصوص اگر با منابع طبیعی ویتامین C مصرف شود، زیرا ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. سالادهایی مانند گوجه فرنگی، فلفل، سبزیجات برگ سبز و سیب زمینی آب پز منابع مهم ویتامین C هستند.

یکی دیگر از منابع غنی آهن، غذاهای غنی شده مانند آرد و غلات صبحانه است. اگر رژیم گیاهخواری را دنبال نمی کنید، می توانید روغن ماهی مانند سالمون و ساردین را نیز منبع آهن در نظر بگیرید.

غذایی که نباید فراموش شود

غذاهای حیوانی حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، روی، ید و روغن‌های ضدالتهاب امگا 3 هستند، بنابراین اگر می‌خواهید لبنیات و محصولات ماهی مانند گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید و فقط برای گیاه‌خواران رژیم غذایی داشته باشید. شما باید مطمئن شوید که به اندازه کافی از این محصولات دریافت می کنید.

شاید بزرگترین مشکل رژیم غذایی ید باشد. در برخی از کشورها مانند انگلستان، نمک یددار به طور گسترده در دسترس نیست، بنابراین استفاده از منابع دیگر ید برای حفظ یک رژیم غذایی سالم مهم است. جلبک دریایی خوراکی که سرشار از ید است را می توان در سوپ، خورش، سالاد و غذاهایی مانند سوشی استفاده کرد.