کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات؛ واقعیت یا افسانه؟

فرارو- امروزه رژیم‌های کم کربوهیدرات به عنوان راهی برای کاهش وزن، غلبه بر بیماری‌های قلبی و حتی کنترل بیماری‌های رایج مانند دیابت مطرح می‌شوند، اما این گفته‌ها چگونه با آخرین یافته‌های علمی و پزشکی مطابقت دارد؟

به گزارش فرارو، در دهه 1970، رژیم های کم کربوهیدرات بسیار رایج بود. کتاب انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکین بیان می کند که محدود کردن میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی ما “روش صحیح کاهش وزن برای همیشه” است. کربوهیدرات ها در نان، غلات و سایر مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند. آنها همچنین در مقادیر زیادی در فست فود، کیک، چیپس و نوشیدنی های فرآوری شده یافت می شوند، بنابراین منطقی است که کربوهیدرات ها را مقصر اصلی خود بدانیم.

این تیم تصمیم گرفت این موضوع را به صورت علمی‌تر بررسی کند تا تأثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات بر کاهش وزن را بررسی کند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی‌مدت را دنبال می‌کنند کمتر از یک پوند (حدود ۲ پوند) بیشتر از سایر رژیم‌ها وزن کم می‌کنند. با این حال، یکی دیگر از یافته های جالب این مطالعه این بود که “هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بدن مفیدتر است وجود ندارد.” در واقع، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، باید به آنچه می خورید توجه بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید که ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی گیاهی لازم را دریافت می کنید.

در این مطالعه چه چیزی مورد مطالعه قرار گرفت؟

مرور کاکرین شامل 61 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (بالاترین سطح شواهد) با حدود 7000 بزرگسال دارای اضافه وزن بود که تقریباً 1800 نفر از آنها دیابت نوع 2 داشتند. افراد با محدوده وزنی سالم در این مطالعه مورد مطالعه قرار نگرفتند. برای این مطالعه، محققان برای مقایسه این گروه‌ها، رژیم‌های غذایی کاهش وزن را در اختیار شرکت‌کنندگان مطالعه قرار دادند که از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت بود. در این راستا دو گروه در نظر گرفته شد.

1. گروه رژیم های کم کربوهیدرات: اینها شامل رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از 10 درصد کل انرژی کربوهیدرات) و رژیم‌های کم کربوهیدرات (50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از 45 درصد از کل کربوهیدرات است). انرژی).) کربوهیدرات ها).

2. گروهی که از رژیم غذایی پیروی می کنند آنها یک رژیم غذایی متعادل داشتند: رژیم کربوهیدرات متعادل (150 گرم یا بیشتر کربوهیدرات در روز، یا 45-65٪ از کل انرژی کربوهیدرات).

دانشمندان به چه چیزی دست یافته اند؟

محققان دریافتند که در میان بزرگسالان دارای اضافه وزن (اما دیابت نوع 2 نداشتند)، آنهایی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به مدت 3 تا 8.5 ماه دنبال کردند، به طور متوسط ​​1 کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی متعادل پیروی کردند، داشتند. با این حال، زمانی که آنها دریافتند که محدودیت های مصرف انرژی در هر دو گروه یکسان است، تفاوت حدود نیم کیلوگرم بود.

در طول اقدامات کاهش وزن طولانی مدت که از یک تا دو سال به طول انجامید، میانگین تفاوت کاهش وزن بین افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کربوهیدرات متعادل پیروی می کردند کمتر از یک کیلوگرم بود. میانگین وزن از دست رفته توسط گروه ها در هر رژیم کاهش وزن در طول آزمایش ها بسیار متفاوت بود، از کمتر از یک کیلوگرم در برخی تا حدود 13 کیلوگرم (28 پوند) در برخی دیگر.

مطالعات روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش وزن اولیه بیشتری را در رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های متعادل با وزن 1.3 کیلوگرم در سه تا شش ماه نشان داده است. با این حال، هیچ تفاوتی در مداخلات طولانی‌تر یک تا دو ساله مشاهده نشد. در یک گروه کوچک از مطالعات که شامل یک دوره حمایت در پایان مداخلات کاهش وزن بود، تفاوتی در کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 یا بدون آن وجود نداشت. تفاوت معنی داری در سایر شاخص های سلامتی، مانند فشار خون، کلسترول، کنترل قند خون یا خطر یبوست وجود نداشت و تفاوت های بالینی قابل توجهی در نتایج بر اساس محدودیت کربوهیدرات شرکت کنندگان نشان ندادند.

به طور کلی تحقیقات نشان می دهد که چه از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید و چه یک رژیم متعادل، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن مشاهده نخواهید کرد و نتایج تقریباً یکسان است.

مواد مغذی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهم برای بدن هستند. بدن شما از آن برای تولید انرژی برای تغذیه عضلات، مغز، ریه ها و سایر فرآیندهای حیاتی استفاده می کند. غذاهای سالم شامل کربوهیدرات ها – نان، غلات و سایر غلات، میوه ها، سبزیجات و شیر – و همچنین سایر مواد مغذی مهم، به ویژه فیبر رژیمی، تیامین، کلسیم و فولات است. بدون برنامه ریزی دقیق، رژیم کم کربوهیدرات نیز می تواند بدن شما را از این مواد مغذی مهم محروم کند. بنابراین چگونه می توانید مواد مغذی و کربوهیدرات های مهم را به طور متعادل دریافت کنید؟ در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند تا از کربوهیدرات های متعادل و مواد مغذی مهم بیشترین بهره را ببرید.

سلولز

فیبر غذایی برای حفظ عملکرد طبیعی روده و رشد باکتری های سالم در روده بزرگ مورد نیاز است. منابع فیبر کم کربوهیدرات عبارتند از: اسفناج، توت ها مخلوط تازه و منجمد بادام و گل کلم هستند. منابع غنی از فیبر کربوهیدرات ها نیز عبارتند از: نان سبوس دار، سیب، نخود و سیب زمینی شیرین می شوند.

تیامین

تیامین یا ویتامین B1 برای تغذیه بافت های بدن مورد نیاز است و برای متابولیسم کربوهیدرات ها استفاده می شود. منابع تیامین با کربوهیدرات کم عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو و عصاره مخمر. منابع تیامین با کربوهیدرات بالا نیز عبارتند از: اینها برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، نان سبوس دار و ماست هستند.

کلسیم

کلسیم برای استحکام استخوان ها لازم است. منابع کم کربوهیدرات و کلسیم بالا عبارتند از: پنیر سخت ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان های ریز، بادام سفت و توفو است. منابع کلسیم پر کربوهیدرات نیز عبارتند از: ماست، شیر و پنیر نرم.

اسید فولیک

اسید فولیک برای رشد مورد نیاز است و برای ایجاد DNA، کد ژنتیکی شما استفاده می شود. مصرف کافی این ماده به ویژه برای زنان اهمیت دارد، زیرا فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان در دوران بارداری بسیار مهم است. منابع کم کربوهیدرات غنی از اسید فولیک عبارتند از: سبزیجات برگ سبز آووکادو، کلم بروکلی و بادام زمینی هستند. منابع اسید فولیک با کربوهیدرات بالا نیز عبارتند از: نان سبوس دار (آرد نان غنی شده با اسید فولیک)، غلات کامل، برنج قهوه ای و پرتقال.

در نهایت، اگر عاشق کربوهیدرات هستید و می خواهید وزن کم کنید، بدانید که ممکن است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به دقت برنامه ریزی کنید تا مصرف کیلوژول و کربوهیدرات خود را بدون مصرف غذاهای فرآوری شده، پرانرژی و بدون مواد مغذی متعادل کنید، نه اینکه فقط یک محصول را صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای زیادی وجود دارند که هم کربوهیدرات ها و هم مواد مغذی متعادلی را برای بدن شما فراهم می کنند.

منبع: Sciencealert

ترجمه: مصطفی جرفی فرارو